“La dieta vegetariana y vegana, generalmente alcanza o excede los requerimientos proteicos cuando la ingesta de calorías es suficiente” (Academy of Nutrition and Dietetics, 2016)
Las fuentes de proteínas de origen vegetal incluyen soja, lentejas, frijoles, garbanzos, quinoa, semillas, frutos secos y sus mantequillas (por ejemplo, mantequilla de cacahuete), seitán, tempeh y tofu. Consumir huevos y lácteos también son buenas fuentes si se sigue una dieta vegetariana.
Los sustitutos de la carne como hamburguesas vegetarianas, las salchichas de soja y otros pueden ser útiles para quienes se adaptan a una dieta basada en plantas y pueden proporcionar proteínas a la dieta. Sin embargo, al igual que con cualquier alimento procesado, estos suelen tener un alto contenido de sal y grasa, por lo que deben consumirse con moderación.
Dado que las proteínas vegetales son menos digeribles y contienen menos cantidad de aminoácidos esenciales (componentes esenciales para el buen funcionamiento del organismo) que las proteínas animales, sería recomendable que niños siguiendo dietas veganas consuman más cantidad de alimentos proteicos de origen vegetal.
Las cantidades se expresan en 100g de alimento en seco.*
Y tú, ¿conocías todas estas alternativas a la proteína animal?
Referencias:
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García Cuadra, Alejandro ; Migallón Lopezosa, Pilar ; Pérez Coello, Ana María ; Ruiz Jarillo, Concepción ; Vázquez Martínez, Clotilde (2000). Nutrición Saludable y Prevención de los Trastornos Alimentarios. Ministerio de Sanidad y Consumo, Ministerios de Educación, Cultura y Deporte y Ministerio del Interior https://sede.educacion.gob.es/publiventa/nutricion-saludable-y-prevencion-de-los-trastornos-alimentarios/salud-publica/14077
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Reed Mangels (2018). Protein in the Vegan Diet. The Vegetarian Resource Group. [online] Available at: https://www.vrg.org/nutrition/protein.php
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Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Acad Nutr Diet. 2016;116:1970-1980. https://www.eatrightpro.org/-/media/eatrightpro-files/practice/position-and-practice-papers/position-papers/vegetarian-diet.pdf
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Moreiras O, Carbajal A, Cabrera L, Cuadrado C (2016). Tablas de composición de alimentos. Ediciones Pirámide (Grupo Anaya, SA). 18ª edición.
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British Dietetic Association Food Fact Sheet (2017). Plant-based diet. BDA September. Updated September 2020. https://www.bda.uk.com/uploads/assets/3f9e2928-ca7a-4c1e-95b87c839d2ee8a1/Plant-based-diet-food-fact-sheet.pdf
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Agnoli, et. al. (2017). Position paper on vegetarian diets from the working group of the Italian Society of Human Nutrition. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 27, 1037e1052. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29174030/
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